Grundumsatz
Wir verbrauchen ständig Energie, selbst dann wenn wir schlafen. Unsere Energielieferanten sind dabei Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese nehmen wir über die Nahrung zu uns und werden in unserem Verdauungstrakt zu Energielieferanten aufgespalten und an unseren Organismus weitergegeben. Kenne deinen Ruheenergiebedarf, damit du deinen Körper mit ausreichend Energie versorgen kannst.
Was ist ein Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist jener Energiebedarf (Kalorienbedarf), den dein Körper im Ruhezustand benötigt, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz ist dabei ein Richtwert. Er ist von vielen verschiedenen Faktoren, wie z.B. der Umgebungstemperatur abhängig. Damit der Grundumsatz ermittelt werden kann, wird eine konstante Umgebungstemperatur von ca. 28°C benötigt. Nur bei dieser konstanten Umgebungstemperatur benötigt dein Körper keine zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur von ca. 37°C zu halten.
Die Kalorien, welche zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht werden, bezeichnet man als Leistungsumsatz. Grundsätzlich gilt, je mehr du dich bewegst, umso mehr Kalorien benötigst du.
Grundumsatz + Leistungsumsatz ist der Gesamtumsatz.
Wie setzt sich ein Grundumsatz zusammen?
Der Grundumsatz ist ein individueller Wert. Er wird durch das Geschlecht, die Körpergröße, das Alter und das Gewicht bestimmt. Andere Faktoren haben bei der Berechnung keinen Einfluss.
Es gilt: Eine schwere Person benötigt pro Tag mehr Kalorien, als eine leichtere Person, um ihr Gewicht zu halten. Eine ältere Person benötigt weniger Energie, als eine jüngere Person, da sich der Stoffwechsel mit zunehmenden Alter verlangsamt. Auch andere Faktoren beeinflussen unseren Grundumsatz, wie z.B. die Umgebungstemperatur.
Da in der Berechnung des Grundumsatzes auch Faktoren wie die Muskelmasse, Fettmasse etc. nicht berücksichtigt werden, stellt der Grundumsatz nur einen Richtwert dar. Personen mit höherer Muskelmasse benötigen nämlich mehr Kalorien, da von den Muskeln viel Energie benötigt wird, um diese zu erhalten.
Kalorienbedarf beim Abnehmen
„Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?“ Hast du dir diese Frage schon einmal gestellt? Um langfristige, gesunde Ergebnisse zu erzielen, solltest du deinen Kalorienverbrauch kennen und ein gesundes Kaloriendefizit aufbauen. Da dein Körper auch in Ruhe Energie verbraucht, sollte der Grundumsatz nie unterschritten werden. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei ca. 300-500 kcal unter dem Gesamtumsatz.
Führst du weniger Kalorien zu dir als dein Grundumsatz verbraucht, zieht dein Körper die Energie aus körpereigenen Reserven. Dafür verwendet der Körper deine Muskeln und dein eingelagertes Fett. Als erstes greift der Körper auf die Muskulatur zurück, da der Körper aus dieser schneller Energie gewinnen kann. Die Muskeln sollen aber nicht „verbrannt“ werden. Damit die Muskeln nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden, musst du deinem Körper genügend Proteine über die Nahrung zuführen. Desweiteren ist ein muskelstärkendes Training unerlässlich. So ist der Körper angehalten die Muskeln nicht heranzuziehen.
Wenn der Grundumsatz jedoch länger als drei Tage um mehr als 500 kcal unterschritten wird, wechselt dein Körper in einen Hungerstoffwechsel. Die benötigte Energie des Grundumsatzes kann hier bis zu 50% eingeschränkt sein. Somit ist es fast unmöglich überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Kalorienbedarf bei Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, solltest du um 300-500 Kalorien mehr zu dir nehmen als du verbrauchst. Durch diesen Überschuss ist es für den Körper einfacher neue Muskulatur aufzubauen. Damit der Kalorienüberschuss nicht in Fett eingelagert wird, ist es wichtig, Sport zu treiben.
