Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist eine Ernährung die dich und deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Egal ob Allesesser, low-carb, vegetarisch, vegan etc. ein generelles Rezept, wie eine gesunde Ernährung aussieht, gibt es nicht, da jeder von uns unterschiedlich is(s)t. Jedoch ist wichtig, dass deine gesunde Ernährung eine weite Bandbreite von Lebensmitteln enthält, um vielfältig und ausgewogen zu sein.

Kein Lebensmittel oder keine Mahlzeit ist an sich „gut“ oder „schlecht“. Es kommt auf das Essverhalten über einen längeren Zeitraum an. Generell gilt:

• Reduziere deinen Salzkonsum, Zuckerkonsum und den Konsum von rotem Fleisch, sowie stark verarbeiteten Lebensmitteln
• Iss viel Gemüse und Obst
• Greife zu vollwertigen Getreideprodukte, anstatt Weißmehl-Produkten

Nährstoffverteilung

Eine ausgeglichene Ernährung sollte die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) in ausreichender Menge enthalten.

Gesamtenergie 100% davon:

• Kohlenhydrate 55-60%
• Eiweiß 25-30%
• Fette 10-15%

Die Zahlen sind eine grobe Richtlinie, da der Energiebedarf von Mensch zu Mensch, von Tag zu Tag verschieden ist.

Kohlenhydrate:

Sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Unser Verdauungssystem spaltet die Kohlenhydrate in Zuckermoleküle (Glukose) auf. Dieser Zucker versorgt unsere Zellen, Muskeln, Organe mit Energie. Man unterscheidet langkettige (komplexe) und kurzkettige (einfache) Kohlenhydrate, je nach ihrer chemischen Verbindung.

Kurzkettige Kohlenhydrate kommen sowohl in natürlichen Lebensmitteln wie Obst, als auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten vor. Diese einfachen Kohlenhydrate kann dein Körper schnell zur Energieversorgung heranziehen. In der Regel steigt mit ihnen auch der Blutzuckerspiegel schneller an.

Langkettige Kohlenhydrate kommen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, stärkehaltigen Gemüse etc. vor. Der Körper muss hier mehr Arbeit leisten, um an die einzelnen Zuckermoleküle zu gelangen, wodurch du länger satt bist. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Meist sind langkettige Kohlenhydrate auch ein gute Lieferanten von Ballaststoffen.

Bevorzuge für eine gesunde Ernährung langkettige, komplexe Kohlenhydrate aus vollem Korn und Gemüse. 

Eiweiß:

Unser Körper benötigt Proteine zum Aufbau von Zellen, Muskeln, Knochen. Desweiteren brauchen wir sie für einen gesunden Hormonhaushalt, zur Enzymbildung, für unser Immunsystem und als Transportstoffe. Da Proteine vom Körper nicht gespeichert werden, müssen wir sie täglich zuführen.

Die Proteine bestehen aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbstständig herstellen und müssen durch Nahrung zu uns genommen werden. Nicht-essentielle Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Stoffen selbstständig herstellen.

Proteine aus tierischen Produkten und Fleisch weisen alle essentiellen Aminosäuren auf. Eiweiß aus pflanzlichen Produkten besitzen oft nicht das komplette Aminosäurenspektrum auf, weswegen verschiedene pflanzliche Proteinquellen benötigt werden, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen.

Bevorzuge Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, mageren weißem Fleisch und Fisch.

Fette:

Fett ist durch und durch der Energielieferant. 1 Gramm Fett enthält mehr als doppelt soviel Kalorien, wie Kohlenhydrate oder Proteine. Wir brauchen Fette in unserer Ernährung, jedoch nicht zu viel. Durch Fette können wir bestimmte Vitamine aufnehmen. Zudem bilden Fette einige unserer Körperstrukturen.

Fette bestehen aus einfach- und mehrfach- ungesättigten Fettsäuren, sowie aus gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst produzieren. Sie kommen vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor. Sie können sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und gelten mitunter als Mitursache für Herz-Kreislauf Erkrankungen.

Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzen oder Fisch sind zum Teil essentiell, weswegen eine Zufuhr dieser Fette notwendig ist. Manche kann der Körper auch selbst herstellen.

Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Oliven, pflanzlichen Ölen und Fisch anstelle von gesättigten Fettsäuren aus Fleisch und Milchprodukten.

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen sind auch Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe essentiell. Mikronährstoffe an sich liefern keine Energie, gehören jedoch zu den wesentlichen Nahrungsbestandteilen. Wir benötigen sie damit unser Körper normal funktioniert. Sie sind dafür verantwortlich, dass die Makronährstoffe verarbeitet und verwertet werden können. Fehlt es an einem oder mehreren Mikronährstoffen entwickeln sich Mangelerscheinungen.

Grundsätzlich können wir über die Nahrung den Bedarf an Mikronährstoffen decken, sodass es keiner Supplemente bedarf. Bei bestimmten Personengruppen kann aber eine Supplementierung empfehlenswert sein, wie z.B. bei Schwangeren, bei verschiedenen Erkrankungen, bei Leistungssportlern. Die Dosis und die Einnahme sollte jedoch mit einem Arzt besprochen und überwacht werden.